Esa cucharada de azúcar que añades al café no es lo que más debe preocuparte cuando calcules la cantidad de dulce que tomas a diario. Según los datos de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria, en España se consume una media de 111,2 gramos de azúcar al día. Esta cantidad supone cuadruplicar la cantidad que figura en las directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS), que recomienda no superar el 10% de la ingesta calórica total de azúcares libres (o incluso del 5% si se desean mayores beneficios para la salud). Quizá este porcentaje no te aclare nada. De hecho, como explica Elena Aguilar, dietista-nutricionista del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (Codinma), para calcular el máximo diario aconsejado para cada persona habría que tener en cuenta la cantidad de energía recomendada según la edad, la actividad física y el sexo de la persona.
Pero hacernos una idea puede atenderse a la norma general que, según las directrices de la OMS, recomienda un máximo de 25 gramos al día (5 cucharaditas de postre) para un consumo de unas 2.500 kcal/día.
¿Sabes distinguir entre los tipos de azúcar?
Si has leído detenidamente la recomendación de la OMS del párrafo anterior habrás visto que hace una referencia concreta a los azúcares «libres». Por eso los expertos afirman que no es tan relevante atender a las diferencias entre el azúcar blanco, el azúcar moreno, la panela, el azúcar de coco, los siropes, los jarabes o incluso entre otras modalidades supuestamente más saludables, que en realidad se diferencian por su procedencia y forma de extracción. Lo que de verdad importa a nivel nutricional es diferenciar losazúcares libres de los azúcares intrínsecos.
Los azúcares libres, tal como explica la doctora en Nutrición Elena Aguilar, se añaden a un producto con alguna finalidad, ya sea organoléptica (sabor, aroma…) o tecnológica (para facilitar el procesado, reducir la acidez, contar el producto o ayudar en su conservación). También se incluyen aquí los presentes de manera natural en la miel, jarabes, zumos de fruta y concentrados de fruta para zumos.
Los azúcares intrínsecos provienen naturalmente del alimento. Es el caso de la lactosa de la leche o la fructosa de las frutas y verduras. «Aunque este tipo de alimentos contengan azúcar en su composición, esto no significa que se deba prescindir de ellos, sino todo lo contrario. La matriz en la que está contenida y el aporte nutricional que poseen en conjunto hacen que sean alimentos nutricionalmente interesantes», aclara. Eso sí, tal como recordamos al referirnos a los azúcares libres la OMS indica que la fructosa de la miel se incluyen en la limitación del consumo de azúcar.
Y lo mismo sucede con los zumos, pues Elena Aguilar explica que es preferible consumir frutas en su estado natural a tomarlas como zumo, aunque sea uno natural y recién exprimido. «La eliminación de la fibra alimentaria provoca cambios en la matriz en la que está contenida el azúcar intrínseco (fructosa) y esto hace que sea una opción menos adecuada», explica.
Azúcar hasta en la sopa
Pero volvamos a esa cucharadita de azúcar del café. Si decíamos al principio de este artículo que ese debería ser la menor de las preocupaciones es porque, tal como alertan desde el CODINuCoVa, esa cucharadita no es nada si se compara con los azúcares que encontramos en los alimentos ultraprocesados y que suelen pasar desapercibidos a los consumidores, como aclara Paula Crespo, presidenta de CODINuCoVa, que afirma que en la actualidad no es obligatorio que la industria alimentaria advierta sobre el elevado porcentaje de azúcares que incluyen sus productos.
Por su parte, la experta de Codinma aconseja sobre este punto que primemos en la dieta diaria los alimentos poco o nada procesados, como las frutas, verduras y hortalizas de temporada y proximidad, alimentos proteicos (legumbres, carnes, pescados, maricos, huevos), leche y lácteos no dulces (queso, yogur, kéfir…), cereales integrales como pastas alimenticias, cereales de grano (arroz integral, quinoa, sémola…), panes de calidad y grasas cardiosaludables (AOVE, frutos secos, aguacates…). «El consumo de los alimentos ultraprocesados debe relegarse a momentos puntuales, incluyan o no en su formulación azúcar añadido, pues suelen ser productos con una composición nutricional deficiente: altos en azúcares, con grasas saturadas como la de palma, poco sostenibles y bajos en fibra alimentaria», añade.
Salado o amargo parece, pero dulce es
Algunos refrescos amargos como las tónicas o las bebidas tipo «bitter» podrían hacer creer, por su sabor característico, que no contienen azúcar en su composición. Sin embargo, cuando se analiza la lista de ingredientes y la cantidad de azúcares libres que contiene se puede comprobar que algunos presentan cantidades similares a las de otros refrescos dulces, según afirma la experta de Codinma.
El pan de molde, multicereales o artesano puede parecer más saludable que el blanco. Sin embargo, la experta explica que llama la atención que muchos de ellos incluyen el azúcar en su lista de ingredientes en un lugar destacado, es decir en tercer o cuarto lugar.
Otros productos salados que incluyen de manera frecuente azúcares añadidos son pan tostado, tortilla de trigo para fajitas, pan de hamburguesa o perrito, embutidos (chorizo, fuet, jamón cocido, pavo…), salsas (ketchup, tomate frito, mostaza…) y los platos precocinados de todo tipo (palitos de merluza, pescado o pollo empanado, lasañas, calamares rebozados, San Jacobos, pizzas refrigeradas o congeladas, empanadillas, croquetas…).
No lo llaman azúcar, pero sí que es azúcar
Existen multitud de términos que indican la presencia de azúcar añadido en un producto procesado. Algunos de ellos son ágave, almíbar, caramelo, dextrosa, fructosa, jarabe o sirope de arce, jarabe de maíz de alta fructosa, jarabe de fructosa, glucosa, maltodextrina, maltosa, melaza, miel, panela, sacarosa, sucrosa… Para hilar más fino puedes leer un listado de todos los términos y nombres con los que se pueden referir al azúcar que compartió la nutricionista Elisa Escorihuela con su post sobre el «azúcar oculto» en el blog «Aula de nutrición».
¿Y qué pasa con los productos «sin azúcar»?
Los productos «sin azúcar», que suelen intentar captar a los diabéticos o a las personas que desean perder peso, no tienen por qué ser nutricionalmente mejores que los normales. De hecho, como explica Elena Aguilar, es común que la composición nutricional de estos productos «sin azúcar» sea peor, pues para mejorar la palatabilidad y las características finales del producto, pueden incluir ingredientes que ayuden a contrarrestar la falta de azúcar y que «no sean necesariamente más saludables». Así, es habitual añadir grasas, por ejemplo.
Además, aunque hasta hace poco tiempo se creía que los edulcorantes acalóricos (aspartamo, sacarina, acesulfame K, ciclamato, sucralosa, polialcoholes…) no tenían repercusiones sobre el organismo, las investigaciones han comprobado, según revela Aguilar, que algunos prodrían provocar efectos metabólicos en el tracto gastrointestinal similares a los de los azúcares añadidos.
Cómo sé si tiene mucha o poca azúcar
Como dato de referencia para elegir alimentos con bajo contenido de azúcar añadido citamos al investigador Juan José Samper, autor de la «Guía definitiva para interpretar las etiquetas de los alimentos», quien asegura que para declarar que un alimento posee un bajo contenido de azúcares el producto tendría que contener en total menos de 5 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto (si es un alimento sólido) y menos de 2,5 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto (si es un alimento líquido).
¿Existe un tipo de azúcar más sano que otro?
Si has llegado hasta aquí y te sigues preguntando cuál es el mejor tipo de azúcar para echar a tu café es probable que aún no te haya quedado clara la respuesta. Insistimos y preguntamos de nuevo a la Dra. Elena Aguilar. ¿Cuál es el azúcar más saludable? La respuesta: «Todos los azúcares añadidos tienen el mismo efecto en la salud. No hay un azúcar que sea más beneficioso que otro. Algunas personas creen que el azúcar moreno es más saludable que el blanco o que la miel o la panela tiene beneficios por encima del azúcar común, pero lo cierto es que la respuesta fisiológica a su consumo es la misma», explica. Eso sí, la experta insiste en algo que también tiene que quedar claro: esto se aplica cuando hablamos de azúcares añadidos y no de intrínsecos.